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2020-05-22

每天只要前弯5分钟,改善腰痛、肥胖…3步骤柔软度三级跳

柔软体操中最受欢迎的动作,就是前弯。站着做前弯、坐着做前弯…,这些动作大家都知道,很多人在中小学测量体适能时,也都做过各式各样不同的前弯伸展。每天前弯5分钟,立即打通全身气血,能彻底改善腰痛、驼背、肥胖、体力差、骨盆歪斜、呼吸不顺等。现在,就跟着日本教练一起进行1个月提高「前弯力」的伸展训练!

5大族群应该开始锻鍊「前弯」

前弯是非常安全的伸展,只要姿势正确,从髋关节的位置开始弯曲,并保持下背打直,做这一个动作,就能同时伸展全身多处的大肌肉群。如果你符合以下5种情况,表示,应该开始锻鍊「前弯」,弯一下,达到通体舒畅变健康:

◎ 久坐办公室的上班族,每天活动量加总不到30分钟。

◎ 老是感到呼吸不顺、肌肉僵硬,身体沉甸甸没有活力。

◎ 被医生说要多运动,但走没几步路就很累,体力很差。

◎ 只要动一下就会痠痛好多天,以致更讨厌运动。

◎ 65岁以上,没有体力跑步、重训,或担心一运动就会受伤。

  

好的前弯能力,是健康身体的基础

前弯力,意指柔软度。锻鍊身体的根本,就是要先训练柔软度。好的前弯能力,正是健康身体的基础。日本私人教练谷启二在新书《前弯,最强舒筋活血法》中表示,锻鍊前弯力,就像是进行肌力训练前的事前準备,让身体变柔软,才能使肌肉做好更进一步进行肌力训练等高强度的训练,效果才会比较好。想提升前弯力,请从伸展运动做起。

【提高前弯力的步骤】

○1放鬆肌肉。

○2伸展肌肉=做伸展运动。

○3锻练肌肉=做肌力训练。

久坐办公室的上班族,每天活动量加总不到30分钟,应该开始锻鍊「前弯」。

从放鬆肌肉开始做起。

肌肉具有摇晃即会鬆弛的特性,所以第一步只要透过小力轻跳的脚趾跳跃,就能使肌肉放鬆。然后再针对大腿后侧进行单脚前弯——这两个动作就是希望大家能每天进行,以提升前弯能力的每日暖身操,例如:脚尖跳跃、单脚前弯。

接着,则要透过伸展运动进行与前弯动作有关的各种肌肉训练,且会针对前弯柔软度等级介绍适合的运动,请大家跟着做看看。

最后是肌力训练。在柔软度还很差的时候(等级一至等级三),会着重在伸展运动,待提升至某个等级后(达到等级四即可),再接着进行肌力训练,比较妥当。

【3步骤迅速提升前弯柔软度】:

《STEP 1》

★放鬆肌肉

不论你的前弯柔软度属于哪个等级,都要试着做每日暖身操,例如:脚尖跳跃、单脚前弯。养成运动习惯的人,请先持续做每日暖身操约1周的时间。每日暖身操也能作为伸展运动开始前的暖身。

《STEP 1》放鬆肌肉。(图片提供/采实文化)

《STEP 2》

★做伸展运动

从P.38起,会依照不同的前弯柔软度等级介绍各式伸展运动。此外,也会针对与前弯有关的各种肌肉设计动作,也能作为上半身的伸展运动。每一种伸展运动皆可每天进行。

《STEP 2》做伸展运动。(图片提供/采实文化)

《STEP 3》

★做肌力训练

想要打造出充满弹性的身体,一定要做肌力训练,但是希望前弯柔软度到达等级4以上的人,再来做肌力训练。等级3以下的人,请专心做伸展运动,待前弯柔软度达到等级4之后,再开始做肌力训练。

《STEP 3》做肌力训练。(图片提供/采实文化)

【前弯柔软度等级1~6等级】:

★前弯柔软度等级1:双手能碰到大腿

★前弯柔软度等级2:双手能碰到膝盖

★前弯柔软度等级3:双手能碰到小腿

★前弯柔软度等级4:指尖能碰到地板

★前弯柔软度等级5:手指根部能碰到地板

★前弯柔软度等级6:整个手掌能碰到地板

等级柔软度运动训练肌肉肌力动作放鬆